近日因为疫情，大家都提高了在家里储存食物的意识。鸡蛋是最快最方便的食材之一，也成为了家家户户的必备食品。有朋友问:近日在家不能出去吃，做大鱼大肉也麻烦。家里有很多鸡蛋。我能每天吃五个吗？听说胆固醇高，吃了有害？

一个鸡蛋有什么营养？

鸡蛋中的胆碱对儿童非常重点

鸡蛋是一种营养价值很高的食品。一个鸡蛋大约重50克。它的主要成分是水，约占75%。另外，蛋白质和脂肪是主要成分，还有一些矿物质和维生素(如A、D、B族)。鸡蛋可以为我们提供这些方面的营养:

蛋白质

一个鸡蛋中的蛋白质在7克左右，鸡蛋中蛋白质的氨基酸模式非常均衡，非常适合人体吸收利用，是蛋白质摄入的良好来源。

卵磷脂

鸡蛋中的卵磷脂是高密度脂蛋白的重点成分，有助于调节血脂，对大脑等神经组织有重点作用。

维生素

鸡蛋含有丰富的维生素，可以在饮食中提供10%-20%的叶酸和20%-30%的维生素A、D、E。对于素食者来说，鸡蛋也是维生素B12的重点来源。

胆碱

鸡蛋中还有一种丰富的营养——胆碱。100克鸡蛋中的胆碱含量约为251毫克，一个带壳鸡蛋重约50克，可提供176毫克胆碱。

胆碱也是儿童的重点营养素。发现DHA和胆碱充足时，最有利于胎儿大脑的发育，未来婴儿的认知水平最高；孕期摄入足量胆碱的宝宝，出生后应激反应较小，将来患各种慢性病的风险可能会降低。

吃鸡蛋会提高胆固醇吗？

不用太担心，比大鱼大肉好多了

很多人不敢多吃鸡蛋，主要是怕升高胆固醇。一个鸡蛋的蛋黄含有180多毫克的胆固醇，真的很高。之前的膳食指南一般建议胆固醇每天不要超过300毫克，所以这就成了很多人认为鸡蛋不能吃太多的原因。

但近年来，学术界总结各种研究结果，得出胆固醇摄入与心脑血管疾病没有直接因果关系的结论。事实上，人体血液中的胆固醇和食物中的胆固醇并不完全差不多。人体内胆固醇的来源有两种——约70%-80%由肝脏合成，只有一小部分来源膳食胆固醇，还有一部分通过食物摄入的胆固醇不能被人体吸收利用，会随粪便排出体外。所以，我们真的不用太担心食物中的胆固醇。

而且，鸡蛋比大鱼大肉中的胆固醇好很多。因为除了胆固醇，鸡蛋中还有很多营养成分可以抵消胆固醇摄入过多带来的风险。而且大鱼大肉不仅胆固醇高，更重点的是其脂肪含量(部分红肉中的饱和脂肪)高，对心血管系统的危害更大。

每天吃多少鸡蛋最好？

一天一个没问题，偶尔过量也没关系。

既然鸡蛋胆固醇没有问题，那么每天吃五个鸡蛋可以吗？其实并不是。

鸡蛋确实很有营养，但再有营养，也只是一种食物而已。健康的饮食，重点的是食物多样化，营养均衡，而不是迷信某一种食物，暴饮暴食。

例如，鸡蛋的主要成分是蛋白质。虽然鸡蛋是蛋白质摄入的良好来源，但不是唯一来源。豆制品、肉类和奶制品也能为我们提供蛋白质。要知道，大豆有三分之一来源蛋白质，每天喝一杯牛奶也能提供10克左右的蛋白质。

一天吃一个鸡蛋还可以，偶尔一天吃五个鸡蛋可能问题不大。但如果每天吃五个，必然会导致其他食物吃得少，减少其他营养素的摄入，从而导致营养素摄入失衡，最终导致营养不良，不建议食用。况且隔离期间，大部分人运动都比较少。

你想吃蛋黄吗？

蛋黄中的维生素和矿物质比蛋清中的高。

鸡蛋中的维生素和矿物质大部分在蛋黄中，含量高于蛋清，蛋清几乎只提供蛋白质。而且蛋黄富含卵磷脂和胆碱。《中国居民膳食指南(2022)》建议每周食用300-350g鸡蛋(每天约一个鸡蛋)，食用鸡蛋不要丢弃蛋黄。

美国心脏协会有关饮食胆固醇和心血管风险的科学建议建议，健康人每天吃一个整鸡蛋。

鸡蛋怎么吃比较健康？

油炸可能影响心血管系统。

需要提醒大家的是，鸡蛋怎么吃也很重点。一个鸡蛋是煎鸡蛋还是煮鸡蛋，是放很多油煎鸡蛋还是泼水煎鸡蛋，是蛋羹还是蛋花汤，它们对人体健康的影响会有很大的不同。

研究发现，鸡蛋烹调不当(如油炸)后，脂肪和胆固醇被氧化，并可能通过美拉德反应生成晚期糖基化终产物，促进人体血管内皮损伤和动脉硬化，不利于心血管健康。而蒸鸡蛋和煮鸡蛋就不存在这个问题。我建议你试着吃蒸鸡蛋和煮鸡蛋。

不同的人吃鸡蛋有什么区别？

健康成年人:没有血脂异常，肝、肾、胰、胆健康的人，每天可以吃1-2个鸡蛋，不要过量吃鱼和海鲜。

健康蛋奶素食:一天吃两个鸡蛋没关系，但还是不建议每天都这个吃。

孕期准妈妈、哺乳妈妈、健身者、运动量大的人群、青少年身体发育周期长、饥饿/食物不足:如果你身体健康，血糖血脂无异常，可以在一段时间内每天吃2-3个鸡蛋，但不建议一直这个做。

中老年人、高血脂人群、胆囊疾病患者、糖尿病患者:不建议每天吃几个鸡蛋。

如果食物短缺，连续十天没有大鱼大肉，今天吃五个鸡蛋问题不大。不过，不建议在食物供应跟上后一直这个吃。

文/阮(食品与营养信息交流中心科技部主任，中国农业大学营养与食品安全硕士)

来源:北京青年报